Có bao giờ bạn chọn ngồi xe khách 24 tiếng để đi du lịch, vì lo sợ khi thấy báo đưa tin các vụ rơi máy bay? Hay sau khi bị "đào lửa" giả danh shipper chuyển khoản tiền hàng, bạn không dám nhấc máy khi có số lạ gọi nữa? Dẫu biết đề cao cảnh giác là cần thiết, nhưng có khi nào bạn nghĩ, nỗi lo lắng của mình đã bị khuếch đại tới mức không cần thiết?
Nói theo cách dễ hình dung, nỗi lo âu giống như các chấm tròn màu xanh. Bạn thấy nó khắp mọi nơi, từ đời sống, công việc hay các mối quan hệ, bất chấp nó có thực sự tồn tại hay không. Một nghiên cứu về blue dot effect (tạm dịch: Hiệu ứng chấm xanh) của Đại học Harvard, những lo lắng của bạn thực chất đang bị cường điệu hoá lên. Điều gì đã dẫn đến hiện tượng này?
Hiệu ứng chấm xanh là gì?
Đây là thuật ngữ do giáo sư tâm lý học Daniel Gilbert đến từ Đại học Harvard đề xuất. Theo đó, khi một vấn đề trong cuộc sống biến mất, con người sẽ làm nó "tiếp diễn" bằng cách biến những điều nhỏ nhặt, bất tiện trong cuộc sống thành một vấn đề mới.
Để chứng minh hiệu ứng trên, giáo sư Gilbert và nhóm nghiên cứu của ông đã thực hiện 2 thí nghiệm. Ở thí nghiệm đầu tiên, người tham gia phải phân biệt những chấm tròn xanh dương xen kẽ với các chấm màu tím trên máy tính.
Thoạt đầu tất cả dễ dàng phân biệt được chính xác màu sắc và nhanh chóng trả lời đúng kết quả. Nhưng ở những lần tiếp theo, số chấm xanh được giảm dần, còn chấm tím được tăng dần lên. Mọi người sau đó đều nhầm lẫn các chấm tím trước đó đều bị nhầm lẫn thành màu xanh, dù họ đã được cảnh báo có sự thay đổi trong số lượng chấm xanh.
Tiếp đến, người tham gia sẽ phải phân biệt đâu là gương mặt nguy hiểm và gương mặt vô hại. Kết quả y hệt như thí nghiệm trên. Thoạt đầu, mọi người dễ dàng chọn được gương mặt đe doạ. Nhưng khi gương mặt nguy hiểm giảm dần, họ bắt đầu lựa chọn những gương mặt bình thường mà gọi chúng là mối đe dọa.
Cả 2 thí nghiệm đều cho thấy, khi ở trong môi trường an toàn, chúng ta có xu hướng tư duy theo kiểu "chuyện bé xé ra to", biến những điều bình thường hay vấn đề nhỏ trở nên nguy hiểm. Chúng ta thường bỏ qua những dấu hiệu tích cực, tiến bộ và chỉ bị thu hút bởi những tin tức bi quan.
Gần đây, thuyết chấm xanh được biết đến nhiều hơn khi được Mark Manson (tác giả sách Nghệ Thuật Tinh Tế Của Việc Đếch Quan Tâm) chọn làm chủ đề cho podcast mới đây của mình.
Tại sao chúng ta lại thấy chấm xanh ở khắp nơi?
Nghịch lý của sự tiến bộ (paradox of progress)
Nghịch lý này có thể diễn giải như sau: Để cảm nhận sự tiến bộ & cuộc sống có ý nghĩa, chúng ta luôn cần thứ gì đó để chống lại. Thành ra xã hội càng hiện đại và văn minh, mức độ lo âu của con người càng tăng.
Theo một thống kê năm 2024 của Văn phòng Thống kê Quốc gia Anh (ONS), 78% người tham gia cho rằng tỉ lệ tội phạm đang ngày càng tăng. Trong khi trên thực tế, những tệ nạn như giết người, cướp giật và khủng bố đã giảm 90% trong 30 năm nay.
Bên cạnh đó, dù chúng ta đang sống ở thời kì khoa học xã hội tiên tiến và an toàn nhất, tỉ lệ trầm cảm và lo âu ngày càng cao. Theo thống kê của WHO năm 2023, 3.8% dân số thế giới (khoảng 300 triệu người) đang hoặc từng bị trầm cảm. Con số này lớn gấp 3 lần dân số Việt Nam hiện tại.
Một nguyên nhân tạo nên nghịch lý này là sự tiêu thụ quá mức các phương tiện truyền thông. Một trang web, bài đăng trên Facebook ghi lại một vụ giết người, scandal giật gân thường có nhiều lượt truy cập hơn những thông tin tích cực khác.
Khi tiếp cận quá nhiều nguồn tin, người xem sẽ vô thức hình thành cơ chế phòng vệ và sợ hãi trước những “chấm xanh” giả lập của bản thân, cho rằng nguy hiểm luôn rình rập xung quanh. Ví dụ điển hình là nhiều bố mẹ không dám cho con ra ngoài chơi vì sợ bắt cóc, hoặc ngăn cản con đi du lịch đến một số khu vực bị coi là "kém an toàn".
Bộ não con người được lập trình để liên tục tìm kiếm vấn đề
Trong nghiên cứu Concept Creep: Psychology Expanding Concepts of Harm and Pathology năm 2016, tác giả Nick Haslam đã giới thiệu về concept creep (tạm dịch: hiện tượng khái niệm lan rộng). Theo đó, khi các mối nguy hiểm hay lo âu ít xuất hiện hơn, bộ não có xu hướng mở rộng định nghĩa về nó.
Lúc này, vùng hạch hạnh nhân (amygdala) - nơi xử lý những cảm xúc lo lắng của cơ thể sẽ tiếp tục tìm kiếm những kích thích trong những vấn đề nhỏ nhặt hơn. Nó làm điều này bằng cách báo hiệu não bơm cortisol (hormone căng thẳng) hay adrenaline (hormone gây phản ứng "chiến hay chạy"). Khi điều này liên tục xảy ra, bạn rất dễ ra kết luận bộc phát và thiếu logic, bỏ qua tình hình thực tế.
Concept creep xảy ra khá thường xuyên trong đời sống hằng ngày. Chẳng hạn trước kia, bạo lực được định nghĩa là “hành vi gây tổn thương về mặt thể chất”, thì khi những vụ bạo lực ngày càng ít xảy ra, chúng ta lại mở rộng thêm các định nghĩa mới như bạo lực ngôn từ, bạo lực mạng…
Hay thuật ngữ "chấn thương" (trauma) trước đây vốn chỉ dùng cho các tổn thương nghiêm trọng sau chiến tranh hay tai nạn, nay được dùng cho nhiều kiểu chấn thương tâm lý khác nhau, như trauma bond (gắn kết đau thương) hay trauma dumping (xả cảm xúc tiêu cực lên người khác).
Đối diện với nhiều khó khăn trong thời gian dài
Có những giai đoạn đời bạn sẽ vô cùng sóng gió. Sau khi vượt qua nó, bạn có xu hướng bật chế độ cảnh giác cao độ và “xù lông nhím” mỗi khi có dấu hiệu chấm xanh.
Chế độ cảnh giác kéo dài có thể khiến bạn hình thành thiên kiến tiêu cực (negativity bias), chỉ chú ý vào những điều tiêu cực và bỏ qua các dấu hiệu tích cực khác, khiến các chấm xanh xuất hiện với tần suất dày đặc.
Làm gì để thoát khỏi hiệu ứng chấm xanh?
Tò mò thay vì giả định
Thay vì chỉ nhìn vào bề nổi của sự việc mà vội vàng kết luận, hãy đặt những câu hỏi lật ngược vấn đề và tìm bằng chức bằng số liệu, nghiên cứu. Điều này giúp bạn tránh tạo ra các "chấm xanh" không cần thiết, hoặc có những hiểu lầm gây ảnh hưởng đến tình cảm hay công việc.
Chẳng hạn chị đồng nghiệp thân thiết hôm nay không nói chuyện với bạn. Thay vì giả định chị đang giận mình, thử đặt câu hỏi ngược lại “Mình có bằng chứng nào cho việc này không?, hoặc hỏi thẳng: “Hôm nay chị có việc gì không vui ạ?”
Thải độc kỹ thuật số (digital detox)
Chỉ bằng cách giới hạn thời gian lướt mạng xã hội trong vòng 30 phút - 1 giờ mỗi ngày, bạn đã thải bớt vô số "chấm xanh" mà mình không cần biết. Bạn cũng nên cân nhắc tắt bớt thông báo đẩy (notification), chỉ để lại những cái thực sự cần thiết.
Tìm kiếm những “chấm vàng”
Nếu “chấm xanh” tượng trưng cho thông tin tiêu cực, thì ngược lại, “chấm vàng” là những điều khiến cuộc sống bạn vui vẻ và lạc quan hơn. Thay vì chỉ chăm chăm tìm “chấm xanh”, thử ghi chú hoặc viết ra 3 “chấm vàng” mỗi ngày. Đây là một phần của thực hành viết nhật ký biết ơn (gratitude journal) - phương pháp rất phổ biến giúp chúng ta thêm trân trọng cuộc sống.